Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay

buasangdinhduong2

Để có bữa sáng đủ chất, nhanh gọn trước khi đi làm, đi học, mỗi người có cách chuẩn bị khác nhau. Sau đây là một cách ăn sáng, thậm chí có thể dùng để ăn trưa nếu không có thời gian ăn sáng. Sau đó, trong ngày, nhất là chiều tối bạn có thể ăn uống nhẹ nhàng, thanh cảnh. Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay thích hợp cho người lớn và trẻ em.

Thời gian chuẩn bị: 

  • 2-3 phút (Với các nguyên liệu có sẵn)
  • Nên để thêm 5 phút để các nguyên liệu quện vào nhau (trong thời gian chuẩn bị đồ dùng, quần áo hay đi tắm trước khi đi làm, đi học).

Gồm chủ yếu 5 nguyên liệu sau:

  1. 100 gr sữa chua thực vật (sữa chua đậu nành, sữa chua dừa, …)
  2. 25 gr một loại ngũ cốc cán dẹt (nên dùng loại nguyên hạt, lức)
  3. Quả khô (nhãn, táo, nho, chuối khô dẻo, mơ, chà là, …)
  4. Một loại hạt đã rang hoặc để sống (hạt điều, óc chó, hạt dẻ, vừng, chia, hạt bí, hạt hướng dương, …)
  5. Một loại quả tươi

Buasangdinhduong1

Cách làm

Trước tiên là bạn trộn ngũ cốc cán dẹt vào sữa chua, rồi cho trái cây khô và tươi thái hạt lựu vào, trộn thật đều. Cuối cùng là rắc hạt.

Ví dụ kết hợp:

Với 5 nguyên liệu chính này, bạn có thể thay đổi khẩu vị tùy theo ý thích, theo mùa, hay những đồ sẵn có trong nhà.

  • quinoa cán dẹt / chà là khô / hạt điều / quả lê tươi 
  • ngũ cốc cán dẹt / quả mơ khô / hạt chia / chuối chín
  • kiều mạch cán dẹt / chuối khô dẻo / hạt bí / thanh long
  • kê cán dẹt / nhãn khô / hạt dẻ / chuối chín
  • yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi (công thức này)

Gợi ý thêm: 

  • Thêm một số nguyên liệu tùy theo sở thích: hạt chia, men dinh dưỡng, bột gạo lức rang, mầm hạt, các loại hạt nẩy mầm, bột tảo spiriluna, tảo ăn liền cắt nhỏ, chút nước chanh vắt, vv…
  • Có thể dùng sữa đậu nành hay các loại sữa thực vật khác nếu không có sữa chua thực vật để trộn với ngũ cốc cán dẹt.
  • Muốn có vị ngọt cho dễ ăn (nhất là đối với trẻ em), có thể thêm chút đường thô tự nhiên, hoặc sirop ngọt chiết xuất từ gạo, ngô, các loại cây, ..
  • Thậm chí, nếu có thời gian, có thể nấu cháo từ hôm trước bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, kê, quinoa, …), ngâm, vo rồi cho vào nồi đun sôi mấy phút. Sau đó, bạn đậy vung, tắt bếp, để ủ như thế là sáng hôm sau có nồi cháo ăn liền, chỉ việc cho các nguyên liệu còn lại vào.
  • Điều chỉnh lượng nguyên liệu cho phù hợp với mỗi người, giảm lượng nguyên liệu nếu cho trẻ em.

Ví dụ:

Sau đây là một ví dụ bữa sáng dinh dưỡng thuần chay kết hợp: yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi

Nguyên liệu: (1 người lớn)

  • 1 cốc sữa chua đậu nành không đường (100 gr)
  • 25 gr yến mạch lức cán dẹt (3 thìa canh)
  • 2 quả fig khô
  • 1 dúm lạc rang
  • 1/2 quả táo tàu nhỏ (sạch, hữu cơ)
  • Sirop cây (nếu thích)

Cách làm:

  • Cho sữa chua đậu nành và yến mạch vào một bát con, trộn đều.
  • Táo gọt vỏ, thái hạt lựu. Fig thái hạt lựu. Cho vào bát trộn thật kỹ với sữa chua đậu nành và yến mạch.
  • Rắc lạc lên trên.
  • Nên để thêm 5-10 phút trước khi dùng.

Ghi chú:

  • Có thể thêm chút sirop cây nếu thích ngọt hơn (quả khô và tươi thường đã có vị ngọt tự nhiên rồi)
  • Nên dùng quả khô, tươi tự nhiên hữu cơ, thiên nhiên, không thêm phụ gia gì, kể cả đường.