Cháo hạt kê lenti cam bí đỏ thuần chay

chaohatkebido1

Nguyên liệu: (2-3 người)

  • 1/3 cốc (1/2 hạt kê + 1/2 đậu lenti corail màu cam)
  • 1 bát đầy bí đỏ thái khối vuông
  • 1 thìa cà phê dầu vừng
  • 2/3 thìa canh bột sắn (hoặc bột ngô mịn Mazeina, bột năng,…)
  • 3 cốc nước
  • muối, nước tương, bột nêm chay (nếu thích)
  • Cream tươi đậu nành thuần chay (nếu có)

Cách làm:

  • Vo qua hạt kê, lenti. Cho vào nồi với nước lạnh, 1 xíu muối, khuấy lên rồi để ngâm trong 10-15 phút cho nước ngấm vào hạt. Bắc lên bếp, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ để sôi liu riu trong 10 phút.
  • Cho bí đỏ thái vuông vào tiếp tục đun sôi rồi hạ lửa đun tiếp cho đến khi chín nhừ. Dùng muôi dầm sơ cho các miếng bí đỏ vỡ bớt (không cần nát hết), lẫn vào hạt kê và lenti.
  • Hòa bột sắn vào 1/3 cốc nước lạnh rồi đổ vào khuấy cho đến khi cháo sôi lại.
  • Cho 1 thìa canh dầu vừng vào khuấy trước khi xúc ra bát.
  • Rưới cream tươi đậu nành (nếu có) lên trên hình ziczac, trái tim, vv… tùy thích.

Ví dụ: 

Cháo hạt kê đậu lenti bí đỏ, với Nem khoai môn thuần chay nướng (nhân theo công thức Vegekitchen nhưng không cho bắp cải và cuốn bằng bánh đa nem thường) chấm nước tương Shoyu vắt chanh, tiêu, chút nước lọc và Salad súp lơ trắng.

supbidohatke2

Advertisements

Súp cà rốt sữa hạt thuần chay

supcarot1

Nguyên liệu: (cho 2 người)

  • 4 củ cà rốt
  • 125 ml sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân, hạt dẻ,..)
  • muối biển, nước tương, gừng bột

Cách làm:

  • Cà rốt gọt vỏ, thái khoanh, cho vào luộc với 1/2 lít nước với chút muối cho chín mềm.
  • Đổ sữa hạt vào máy xay, rồi cho cà rốt và nước luộc vào xay nhuyễn.
  • Nêm nước tương, gừng bột, xay lại vài vòng.
  • Đổ ra bát, rưới chút nước tương.

Cháo gạo yến mạch bột sắn (với thịt vụn chay kho húng quế)

chaogaolucyenmach

Cháo gạo yến mạch bột sắn dễ nấu, ngon miệng và bổ dưỡng, có thể ăn vào bữa sáng, hay bữa tối, hay những lúc đói bụng. Cháo này được nấu từ gạo hay từ cơm nguội còn thừa từ bữa trước, yến mạch cán dẹt và bột sắn. Độ đặc loãng của cháo tùy ý thích, gia vị (bột nghệ, bột mùi, …), rau thơm (hành, mùi tàu, húng quế, tảo, ..) tùy thích, có thể ăn cháo kèm với đồ chay nào bạn thích. Ở đây là cháo với thịt chay kho húng quế – đã được Món chay Việt Nam giới thiệu cách làm trước đây.

Nguyên liệu:

Cách làm:

  • Nếu là cơm lức: cho cơm vào nồi với nhiều nước, nêm xíu muối biển, rồi đun cho nở mềm.
  • Nếu là gạo lức: cho nhiều nước vào nồi, nêm xíu muối biển, đun sôi rồi đậy vung để qua đêm, sáng hôm sau chỉ cần đun sôi lại một lúc là đã gần được.
  • Khi gạo lức nở bung, chín mềm, gần được, cho yến mạch vào (lượng yến mạch tùy theo bạn thích ăn cháo đặc hay loãng), khuấy, để sôi thêm 5 phút.
  • Cho ít bột sắn vào nước lạnh, khuấy tan rồi rưới vào nồi, khuấy cho đến khi cháo sôi lại, hơi sánh thì bắc ra. Bạn có thể làm cho cháo đặc lại (cho thêm yến mạch, bột sắn), hay loãng ra (nếu thêm nước) tùy ý.
  • Múc cháo ra bát, xúc thịt vụn chay rang húng quế lên trên, rắc ít hành lá thái nhỏ (nếu thích).
  • Dùng nóng hoặc ấm.

Canh bí xanh cuốn đậu phụ

canhbicuondau

Nguyên liệu:

  • Bí xanh (hoặc bí ngồi)
  • Đậu phụ cứng
  • Cà rốt
  • Nấm hương tươi
  • Mấy lá hành ta xanh
  • Mùi tầu
  • Muối biển, bột nêm chay, tương Tamari

Cách làm:

  • Cà rốt tỉa hoa, thái mỏng
  • Trần qua lá hành xanh.
  • Đậu phụ thái thanh.
  • Bí xanh gọt vỏ, thái lát mỏng rồi cuộn quanh miếng đậu phụ, dùng lá hành buộc lại.
  • Nấm thái lát.
  • Cho nước vào nồi, nêm muối biển, bột nêm vừa ăn. Đun sôi rồi cho cà rốt vào nấu một lúc cho chín sơ, cho tiếp bí cuộn đậu phụ vào nấu.
  • Khi bí chín vừa (không mềm nẫu) thì cho nấm vào, vừa sôi lại thì bắc ra luôn.
  • Rắc mùi tầu thái nhỏ trước khi múc ra bát.

Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay

buasangdinhduong2

Để có bữa sáng đủ chất, nhanh gọn trước khi đi làm, đi học, mỗi người có cách chuẩn bị khác nhau. Sau đây là một cách ăn sáng, thậm chí có thể dùng để ăn trưa nếu không có thời gian ăn sáng. Sau đó, trong ngày, nhất là chiều tối bạn có thể ăn uống nhẹ nhàng, thanh cảnh. Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay thích hợp cho người lớn và trẻ em.

Thời gian chuẩn bị: 

  • 2-3 phút (Với các nguyên liệu có sẵn)
  • Nên để thêm 5 phút để các nguyên liệu quện vào nhau (trong thời gian chuẩn bị đồ dùng, quần áo hay đi tắm trước khi đi làm, đi học).

Gồm chủ yếu 5 nguyên liệu sau:

  1. 100 gr sữa chua thực vật (sữa chua đậu nành, sữa chua dừa, …)
  2. 25 gr một loại ngũ cốc cán dẹt (nên dùng loại nguyên hạt, lức)
  3. Quả khô (nhãn, táo, nho, chuối khô dẻo, mơ, chà là, …)
  4. Một loại hạt đã rang hoặc để sống (hạt điều, óc chó, hạt dẻ, vừng, chia, hạt bí, hạt hướng dương, …)
  5. Một loại quả tươi

Buasangdinhduong1

Cách làm

Trước tiên là bạn trộn ngũ cốc cán dẹt vào sữa chua, rồi cho trái cây khô và tươi thái hạt lựu vào, trộn thật đều. Cuối cùng là rắc hạt.

Ví dụ kết hợp:

Với 5 nguyên liệu chính này, bạn có thể thay đổi khẩu vị tùy theo ý thích, theo mùa, hay những đồ sẵn có trong nhà.

  • quinoa cán dẹt / chà là khô / hạt điều / quả lê tươi 
  • ngũ cốc cán dẹt / quả mơ khô / hạt chia / chuối chín
  • kiều mạch cán dẹt / chuối khô dẻo / hạt bí / thanh long
  • kê cán dẹt / nhãn khô / hạt dẻ / chuối chín
  • yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi (công thức này)

Gợi ý thêm: 

  • Thêm một số nguyên liệu tùy theo sở thích: hạt chia, men dinh dưỡng, bột gạo lức rang, mầm hạt, các loại hạt nẩy mầm, bột tảo spiriluna, tảo ăn liền cắt nhỏ, chút nước chanh vắt, vv…
  • Có thể dùng sữa đậu nành hay các loại sữa thực vật khác nếu không có sữa chua thực vật để trộn với ngũ cốc cán dẹt.
  • Muốn có vị ngọt cho dễ ăn (nhất là đối với trẻ em), có thể thêm chút đường thô tự nhiên, hoặc sirop ngọt chiết xuất từ gạo, ngô, các loại cây, ..
  • Thậm chí, nếu có thời gian, có thể nấu cháo từ hôm trước bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, kê, quinoa, …), ngâm, vo rồi cho vào nồi đun sôi mấy phút. Sau đó, bạn đậy vung, tắt bếp, để ủ như thế là sáng hôm sau có nồi cháo ăn liền, chỉ việc cho các nguyên liệu còn lại vào.
  • Điều chỉnh lượng nguyên liệu cho phù hợp với mỗi người, giảm lượng nguyên liệu nếu cho trẻ em.

Ví dụ:

Sau đây là một ví dụ bữa sáng dinh dưỡng thuần chay kết hợp: yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi

Nguyên liệu: (1 người lớn)

  • 1 cốc sữa chua đậu nành không đường (100 gr)
  • 25 gr yến mạch lức cán dẹt (3 thìa canh)
  • 2 quả fig khô
  • 1 dúm lạc rang
  • 1/2 quả táo tàu nhỏ (sạch, hữu cơ)
  • Sirop cây (nếu thích)

Cách làm:

  • Cho sữa chua đậu nành và yến mạch vào một bát con, trộn đều.
  • Táo gọt vỏ, thái hạt lựu. Fig thái hạt lựu. Cho vào bát trộn thật kỹ với sữa chua đậu nành và yến mạch.
  • Rắc lạc lên trên.
  • Nên để thêm 5-10 phút trước khi dùng.

Ghi chú:

  • Có thể thêm chút sirop cây nếu thích ngọt hơn (quả khô và tươi thường đã có vị ngọt tự nhiên rồi)
  • Nên dùng quả khô, tươi tự nhiên hữu cơ, thiên nhiên, không thêm phụ gia gì, kể cả đường.

Súp khoai lang mùng tơi

BeFunky_supkhoailangmungtoingucoc1.jpg

Nguyên liệu (cho 3 bát nhỡ)

  • 1 lưng bát nhỏ rau mùng tơi thái nhỏ
  • 1 lưng bát nhỏ khoai lang gọt vỏ, luộc chín, thái miếng
  • 3 thìa canh đầy ngũ cốc nguyên hạt cán dẹt (hoặc dùng yến mạch cán dẹt)
  • 2 bát nhỏ nước
  • 1/2 thìa cà-phê hạt chia
  • Muối biển, nước tương, tiêu

Cách làm:

  • Cho nước, rau mùng tơi và khoai lang vào nồi, nêm muối biển, nước tương vừa miệng rồi đun sôi một lúc cho rau hơi mềm.
  • Cho tiếp ngũ cốc nguyên hạt cán dẹt (hoặc yến mạch cán dẹt) vào, khuấy đều, sôi lại khoảng 1, 2 phút là bắc ra.
  • Để cho súp bớt nóng, cho vào máy xay xay nhuyễn, để được một hỗn hợp sánh vừa ý. Nếu đặc quá cho thêm chút nước, nếu loãng cho thêm chút ngũ cốc cán dẹt.
  • Cho ra bát, rắc một dúm hạt chia lên trên.
  • Ăn ấm.

BeFunky_supmungtoikhoailang2.jpg