Pudding hạt chia chuối thuần chay

puddinghatchiachuoi1

Nguyên liệu:

  • 2 thìa cà phê vơi hạt chia
  • 2 thìa canh sữa chua đậu nành không đường
  • 1/3 quả chuối chín
  • 3 long nhãn khô
  • 1 dúm yến mạch cán dẹt

Cách làm:

  • Trộn hạt chia vào sữa chua vào nhau, để trong 15 phút cho đặc lại rồi cho vào cốc.
  • Thái chuối chín thành lát, xếp lên trên.
  • Xé nhỏ long nhãn, rải lên trên rồi rắc yến mạch cán det.
  • Thưởng thức ở nhiệt độ thường hoặc sau khi để ngăn mát tủ lạnh.

puddinghatchiachuoithuanchay

Advertisements

Salad khoai tây sốt hạt chia thuần chay

saladkhoaitaysothatchiathuanchay

Nguyên liệu (2 người)

  • 3 củ khoai tây
  • 1 thìa canh tảo vụn
  • 1 thìa canh rau mùi thái nhỏ

Sốt kem hạt chia:

  • 100 gr sữa chua đậu nành không đường
  • 1 thìa cà phê mù tạc
  • 1 thìa cà phê hạt chia
  • 1 thìa cà phê muối vừng
  • 1 thìa canh đầy men dinh dưỡng (nếu có)
  • 1 thìa cà phê dầu mè (hoặc dầu oliu)
  • 1 dúm muối, xíu tiêu

Cách làm:

  • Cho các nguyên liệu làm sốt vào một bát con, trộn đều rồi để bên trong thời gian luộc khoai. Hạt chia sẽ nở ra làm sốt sánh lại.
  • Khoai tây rửa sạch, để cả vỏ, thái làm 3 khối mỗi củ rồi cho vào nồi, đổ ngập nước, luộc với xíu muối.
  • Để đun liu riu trên lửa nhỏ sau khi sôi cho đến khi khoai chín mềm, không nát thì vớt ra, để cho bớt nóng rồi bóc vỏ, thái miếng vừa ăn.
  • Cho khoai vào một cái âu, rắc rau mùi, 1/2 chỗ tảo vụn, sốt kem hạt chia, rồi trộn đều.
  • Cho ra đĩa, rắc chỗ tảo vụn còn lại lên trên.
  • Món này ăn ở nhiệt độ thường hoặc sau khi để ngăn mát tủ lạnh.

Sữa chua hạt chia thuần chay

hatchiasuachua1

Nguyên liệu:

  • 1 cốc sữa chua đậu nành không đường (100 gr)
  • 2 thìa cà phê hạt chia
  • 1 thìa cà phê siro cây (nếu thích ngọt)

Cách làm:

  • Cho hạt chia vào một cái bát nhỏ, đổ sữa chua và siro (nếu dùng) vào trộn thật đều.
  • Cho vào cốc, để trong 15-30 phút. Nếu làm trước, có thể để qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh. Hạt chia sẽ nở ra làm sữa chua sánh lại rất ngon miệng.

suachuahatchia2

Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay

buasangdinhduong2

Để có bữa sáng đủ chất, nhanh gọn trước khi đi làm, đi học, mỗi người có cách chuẩn bị khác nhau. Sau đây là một cách ăn sáng, thậm chí có thể dùng để ăn trưa nếu không có thời gian ăn sáng. Sau đó, trong ngày, nhất là chiều tối bạn có thể ăn uống nhẹ nhàng, thanh cảnh. Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay thích hợp cho người lớn và trẻ em.

Thời gian chuẩn bị: 

  • 2-3 phút (Với các nguyên liệu có sẵn)
  • Nên để thêm 5 phút để các nguyên liệu quện vào nhau (trong thời gian chuẩn bị đồ dùng, quần áo hay đi tắm trước khi đi làm, đi học).

Gồm chủ yếu 5 nguyên liệu sau:

  1. 100 gr sữa chua thực vật (sữa chua đậu nành, sữa chua dừa, …)
  2. 25 gr một loại ngũ cốc cán dẹt (nên dùng loại nguyên hạt, lức)
  3. Quả khô (nhãn, táo, nho, chuối khô dẻo, mơ, chà là, …)
  4. Một loại hạt đã rang hoặc để sống (hạt điều, óc chó, hạt dẻ, vừng, chia, hạt bí, hạt hướng dương, …)
  5. Một loại quả tươi

Buasangdinhduong1

Cách làm

Trước tiên là bạn trộn ngũ cốc cán dẹt vào sữa chua, rồi cho trái cây khô và tươi thái hạt lựu vào, trộn thật đều. Cuối cùng là rắc hạt.

Ví dụ kết hợp:

Với 5 nguyên liệu chính này, bạn có thể thay đổi khẩu vị tùy theo ý thích, theo mùa, hay những đồ sẵn có trong nhà.

  • quinoa cán dẹt / chà là khô / hạt điều / quả lê tươi 
  • ngũ cốc cán dẹt / quả mơ khô / hạt chia / chuối chín
  • kiều mạch cán dẹt / chuối khô dẻo / hạt bí / thanh long
  • kê cán dẹt / nhãn khô / hạt dẻ / chuối chín
  • yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi (công thức này)

Gợi ý thêm: 

  • Thêm một số nguyên liệu tùy theo sở thích: hạt chia, men dinh dưỡng, bột gạo lức rang, mầm hạt, các loại hạt nẩy mầm, bột tảo spiriluna, tảo ăn liền cắt nhỏ, chút nước chanh vắt, vv…
  • Có thể dùng sữa đậu nành hay các loại sữa thực vật khác nếu không có sữa chua thực vật để trộn với ngũ cốc cán dẹt.
  • Muốn có vị ngọt cho dễ ăn (nhất là đối với trẻ em), có thể thêm chút đường thô tự nhiên, hoặc sirop ngọt chiết xuất từ gạo, ngô, các loại cây, ..
  • Thậm chí, nếu có thời gian, có thể nấu cháo từ hôm trước bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, kê, quinoa, …), ngâm, vo rồi cho vào nồi đun sôi mấy phút. Sau đó, bạn đậy vung, tắt bếp, để ủ như thế là sáng hôm sau có nồi cháo ăn liền, chỉ việc cho các nguyên liệu còn lại vào.
  • Điều chỉnh lượng nguyên liệu cho phù hợp với mỗi người, giảm lượng nguyên liệu nếu cho trẻ em.

Ví dụ:

Sau đây là một ví dụ bữa sáng dinh dưỡng thuần chay kết hợp: yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi

Nguyên liệu: (1 người lớn)

  • 1 cốc sữa chua đậu nành không đường (100 gr)
  • 25 gr yến mạch lức cán dẹt (3 thìa canh)
  • 2 quả fig khô
  • 1 dúm lạc rang
  • 1/2 quả táo tàu nhỏ (sạch, hữu cơ)
  • Sirop cây (nếu thích)

Cách làm:

  • Cho sữa chua đậu nành và yến mạch vào một bát con, trộn đều.
  • Táo gọt vỏ, thái hạt lựu. Fig thái hạt lựu. Cho vào bát trộn thật kỹ với sữa chua đậu nành và yến mạch.
  • Rắc lạc lên trên.
  • Nên để thêm 5-10 phút trước khi dùng.

Ghi chú:

  • Có thể thêm chút sirop cây nếu thích ngọt hơn (quả khô và tươi thường đã có vị ngọt tự nhiên rồi)
  • Nên dùng quả khô, tươi tự nhiên hữu cơ, thiên nhiên, không thêm phụ gia gì, kể cả đường.

Chả hạt kê cải thảo với sốt dưa chuột sữa chua đậu nành thuần chay

chakethuanchay

Nguyên liệu: (5 cái lớn – 10 cái nhỏ)

Chả hạt kê cải thảo:

  • 100 gr hạt kê (1/2 cốc)
  • 2 củ cà rốt
  • 1/2 bát con cải thảo sợi nhỏ
  • 1/4 củ hành tây
  • 2 thìa cà phê bột hạt mùi
  • 1 thìa cà phê đầy bột ngũ vị hương
  • 1/2 thìa cà phê rau thơm khô (nếu có)
  • Tương Tamari, bột nêm chay, tiêu, dầu ăn thực vật

Sốt dưa chuột sữa chua đậu nành:

  • 1 quả dưa chuột lớn, hoặc 2 quả nhỏ
  • 3 thìa canh đầy sữa chua đậu nành không đường
  • 1 dúm muối biển
  • 2/3 thìa cà phê mù tạc (không bắt buộc)

Cách làm:

Chả hạt kê cải thảo:

  • Vo kê sạch rồi ngâm với nước lạnh trong 2-3 tiếng. Bỏ nước ngâm đi rồi cho 1 cốc nước đầy vào đun với 1 dúm muối biển. (Nếu không muốn ngâm kê trước, có thể cho luôn hạt kê khô vào nồi với 2-3 phần nước)
  • Đun sôi rồi hạ lửa đun liu riu cho đến khi kê nở ngấm hết nước. Đậy vung, tắt bếp, nhưng vẫn để trên bếp thêm khoảng 10 phút cho kê nở hoàn toàn.
  • Đánh tơi kê, cho ra âu lớn, để nguội.
  • Cà rốt gọt vỏ, nạo sợi nhỏ.
  • Hành tây thái hạt lựu.
  • Cho 1/2 thìa canh dầu ăn vào chảo đun nóng rồi cho hành tây vào đảo đến khi thơm, cho tiếp cải thảo vào xào. Nêm chút tương, rau thơm khô, đảo đến lúc cải mềm thì bắc ra, để nguội.
  • Cho cà rốt nạo sợi, cải thảo hành tây, ngũ vị hương, bột hạt mùi, nêm muối, tương, tiêu, bột nêm chay vừa ăn. Trộn thật đều.
  • Đến đây, hoặc bạn nặn chả tròn dẹt rồi áp chảo với chút xíu dầu ăn như bình thường (Có thể cho thêm 1-2 thìa canh bột nếp, năng, mì, hoặc bột hạt lanh, hạt chia, .. để tạo thêm sự kết dính để nặn chả), hoặc bạn dùng khuôn và nướng cho thơm theo cách dưới đây:
  • Dùng chổi thoa dầu ăn vào 5 khuôn tròn dẹt, xúc hỗn hợp vào khuôn, ấn nhẹ.(Không cần cho đầy khuôn, chỉ vừa đủ để có độ dày như ý). Dùng chổi thoa lên trên bề mặt chút dầu ăn.
  • Cho vào lò nóng sẵn nướng ở 170° trong 15 phút cho thơm và hơi vàng rộm ở bề mặt là được.
  • Lấy ra, cho ra đĩa, ăn nóng hoặc ấm với sốt dưa chuột sữa chua đậu nành.

Sốt dưa chuột sữa chua đậu nành:

  • Gọt vỏ dưa chuột rồi nạo sợi, cho ra bát to, chắt hết nước, nêm chút muối biển, đảo đều, rồi để một lúc cho dưa ra bớt nước.
  • Dùng tay ép nhẹ vừa dưa vào thành bát, chắt bỏ nước dư.
  • Cho sữa chua đậu nành không đường (đã trộn với mù tạc nếu dùng) vào bát, đảo đều rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh một lúc là được.