Cháo gạo yến mạch bột sắn (với thịt vụn chay kho húng quế)

chaogaolucyenmach

Cháo gạo yến mạch bột sắn dễ nấu, ngon miệng và bổ dưỡng, có thể ăn vào bữa sáng, hay bữa tối, hay những lúc đói bụng. Cháo này được nấu từ gạo hay từ cơm nguội còn thừa từ bữa trước, yến mạch cán dẹt và bột sắn. Độ đặc loãng của cháo tùy ý thích, gia vị (bột nghệ, bột mùi, …), rau thơm (hành, mùi tàu, húng quế, tảo, ..) tùy thích, có thể ăn cháo kèm với đồ chay nào bạn thích. Ở đây là cháo với thịt chay kho húng quế – đã được Món chay Việt Nam giới thiệu cách làm trước đây.

Nguyên liệu:

Cách làm:

  • Nếu là cơm lức: cho cơm vào nồi với nhiều nước, nêm xíu muối biển, rồi đun cho nở mềm.
  • Nếu là gạo lức: cho nhiều nước vào nồi, nêm xíu muối biển, đun sôi rồi đậy vung để qua đêm, sáng hôm sau chỉ cần đun sôi lại một lúc là đã gần được.
  • Khi gạo lức nở bung, chín mềm, gần được, cho yến mạch vào (lượng yến mạch tùy theo bạn thích ăn cháo đặc hay loãng), khuấy, để sôi thêm 5 phút.
  • Cho ít bột sắn vào nước lạnh, khuấy tan rồi rưới vào nồi, khuấy cho đến khi cháo sôi lại, hơi sánh thì bắc ra. Bạn có thể làm cho cháo đặc lại (cho thêm yến mạch, bột sắn), hay loãng ra (nếu thêm nước) tùy ý.
  • Múc cháo ra bát, xúc thịt vụn chay rang húng quế lên trên, rắc ít hành lá thái nhỏ (nếu thích).
  • Dùng nóng hoặc ấm.
Advertisements

Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay

buasangdinhduong2

Để có bữa sáng đủ chất, nhanh gọn trước khi đi làm, đi học, mỗi người có cách chuẩn bị khác nhau. Sau đây là một cách ăn sáng, thậm chí có thể dùng để ăn trưa nếu không có thời gian ăn sáng. Sau đó, trong ngày, nhất là chiều tối bạn có thể ăn uống nhẹ nhàng, thanh cảnh. Bữa sáng dinh dưỡng thuần chay thích hợp cho người lớn và trẻ em.

Thời gian chuẩn bị: 

  • 2-3 phút (Với các nguyên liệu có sẵn)
  • Nên để thêm 5 phút để các nguyên liệu quện vào nhau (trong thời gian chuẩn bị đồ dùng, quần áo hay đi tắm trước khi đi làm, đi học).

Gồm chủ yếu 5 nguyên liệu sau:

  1. 100 gr sữa chua thực vật (sữa chua đậu nành, sữa chua dừa, …)
  2. 25 gr một loại ngũ cốc cán dẹt (nên dùng loại nguyên hạt, lức)
  3. Quả khô (nhãn, táo, nho, chuối khô dẻo, mơ, chà là, …)
  4. Một loại hạt đã rang hoặc để sống (hạt điều, óc chó, hạt dẻ, vừng, chia, hạt bí, hạt hướng dương, …)
  5. Một loại quả tươi

Buasangdinhduong1

Cách làm

Trước tiên là bạn trộn ngũ cốc cán dẹt vào sữa chua, rồi cho trái cây khô và tươi thái hạt lựu vào, trộn thật đều. Cuối cùng là rắc hạt.

Ví dụ kết hợp:

Với 5 nguyên liệu chính này, bạn có thể thay đổi khẩu vị tùy theo ý thích, theo mùa, hay những đồ sẵn có trong nhà.

  • quinoa cán dẹt / chà là khô / hạt điều / quả lê tươi 
  • ngũ cốc cán dẹt / quả mơ khô / hạt chia / chuối chín
  • kiều mạch cán dẹt / chuối khô dẻo / hạt bí / thanh long
  • kê cán dẹt / nhãn khô / hạt dẻ / chuối chín
  • yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi (công thức này)

Gợi ý thêm: 

  • Thêm một số nguyên liệu tùy theo sở thích: hạt chia, men dinh dưỡng, bột gạo lức rang, mầm hạt, các loại hạt nẩy mầm, bột tảo spiriluna, tảo ăn liền cắt nhỏ, chút nước chanh vắt, vv…
  • Có thể dùng sữa đậu nành hay các loại sữa thực vật khác nếu không có sữa chua thực vật để trộn với ngũ cốc cán dẹt.
  • Muốn có vị ngọt cho dễ ăn (nhất là đối với trẻ em), có thể thêm chút đường thô tự nhiên, hoặc sirop ngọt chiết xuất từ gạo, ngô, các loại cây, ..
  • Thậm chí, nếu có thời gian, có thể nấu cháo từ hôm trước bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, kê, quinoa, …), ngâm, vo rồi cho vào nồi đun sôi mấy phút. Sau đó, bạn đậy vung, tắt bếp, để ủ như thế là sáng hôm sau có nồi cháo ăn liền, chỉ việc cho các nguyên liệu còn lại vào.
  • Điều chỉnh lượng nguyên liệu cho phù hợp với mỗi người, giảm lượng nguyên liệu nếu cho trẻ em.

Ví dụ:

Sau đây là một ví dụ bữa sáng dinh dưỡng thuần chay kết hợp: yến mạch cán dẹt / quả fig khô / lạc rang / táo tươi

Nguyên liệu: (1 người lớn)

  • 1 cốc sữa chua đậu nành không đường (100 gr)
  • 25 gr yến mạch lức cán dẹt (3 thìa canh)
  • 2 quả fig khô
  • 1 dúm lạc rang
  • 1/2 quả táo tàu nhỏ (sạch, hữu cơ)
  • Sirop cây (nếu thích)

Cách làm:

  • Cho sữa chua đậu nành và yến mạch vào một bát con, trộn đều.
  • Táo gọt vỏ, thái hạt lựu. Fig thái hạt lựu. Cho vào bát trộn thật kỹ với sữa chua đậu nành và yến mạch.
  • Rắc lạc lên trên.
  • Nên để thêm 5-10 phút trước khi dùng.

Ghi chú:

  • Có thể thêm chút sirop cây nếu thích ngọt hơn (quả khô và tươi thường đã có vị ngọt tự nhiên rồi)
  • Nên dùng quả khô, tươi tự nhiên hữu cơ, thiên nhiên, không thêm phụ gia gì, kể cả đường.

Bánh qui yến mạch đơn giản thuần chay (ngọt, không đường)

banh qui yen mach

Sau đây là cách làm một loại bánh đơn giản, bổ dưỡng, thuần chay, thích hợp cả cho trẻ em. Lượng nguyên liệu trong công thức là để làm 6 chiếc bánh qui tròn nhỏ. Bạn có thể tăng lượng nguyên liệu tùy theo số chiếc bạn định làm.

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối thật chín
  • 2 thìa canh cơm dừa khô
  • 6 thìa canh yến mạch cán dẹt (loại nguyên hạt càng tốt)
  • 2 dúm muối biển
  • khoảng 1 chục quả nhãn khô (có thể dùng nho khô)
  • 1/2 thìa cà phê bột quế

Cách làm:

  • Chuối bóc vỏ, thái miếng, cho vào bát to, dùng thìa nghiền nát.
  • Cho muối, bột quế, cơm dừa khô vào trộn đều, rồi tiếp đến yến mạch.
  • Nhãn khô xé nhỏ, cho vào bát, đảo qua rồi dùng thìa canh vo viên, ấn dẹt tạo thành hình bánh qui tròn.
  • Cho vào lò đã nóng sẵn, nướng ở 170° trong 11-14 phút.

Sữa đậu nành với yến mạch cán dẹt vị quế

BeFunky_suayenmachque1.jpg

Yến mạch cán dẹt là thực phẩm ăn liền, có thể làm được nhiều món, đồ ăn thức uống. Sau đây là một đồ uống đơn giản tiện lợi cho người vội vã buổi sáng hoặc những lúc đói bụng hay nhỡ bữa. (Còn cho trẻ em thì không biết có bị nóng không, vì có bột quế!)

Nguyên liệu (1 cốc)

  • 1 cốc sữa đậu nành nóng (hoặc các loại sữa thực vật khác)
  • 1 thìa canh đầy yến mạch cán dẹt
  • 1/2 thìa cà-phê bột quế
  • (đường thô nếu muốn)

Cách làm:

  • Cho yến mạch cán dẹt vào cốc, đổ sữa thực vật nóng và bột quế vào, khuấy đều.
  • Đợi 15 phút và… thưởng thức!!

BeFunky_suayenmachque2.jpg

(Dựa theo có điều chỉnh: VeggieGastronomie)